segunda-feira, 3 de junho de 2013

Diário de uma Rapousa saudável: Cardápio Padrão e Rotina da academia

 CONSIDERAÇÕES INICIAIS

"O compartilhamento das refeições ajuda na persistência da dieta."

Todas as vezes que fiz dieta na vida, jamais exclui completamente qualquer alimento da mesma (com exceção, quem sabe, do açúcar refinado e do álcool em alguns períodos restritos). Minha dieta tem, portanto, lactose, glúten, carboidrato, carne vermelha,...

Em razão de algumas indisposições recentes, alergias,...farei a investigação sobre possíveis intolerâncias logo, logo, mas acredito que não tenha, sequer, sensibilidade a nenhum alimento.

Busco também comer cada vez mais comida e menos produtos alimentícios, assim como alimentos nutritivos. Contudo - e acredito que o equilíbrio seja a chave de tudo -, como bem pondera Carol Morais (de quem todo mundo sabe que sou fã), comer é um ato social, além de ser um dos grandes prazeres da vida.

Assim, vocês vão me ver utilizando muitos alimentos industrializados, escolhidos sob a forma mais saudável possível, simplesmente porque minha realidade,  rotina e estrutura AINDA não permitem que seja diferente.

Imagina ter um monte de cocos verdes na geladeira pra fazer o suco verde de manhã? Não ia caber mais nada por ali, né não?

Brincadeiras à parte, apesar de ter uma rotina de alimentação saudável, eu ainda cometo alguns pecadinhos: sal, adoçante, a paixão pelo refrigente light/diet,... Sem falar nas "jacadas" dos finais de semana (começo de namoro engorda, sobretudo quando se tem um namorado que é praticamente um gourmet) e nas cervejinhas, espumantes e afins...

Aos poucos, conhecendo alimentos novos (como foi o caso da chia, do amaranto, da quinoa,...), vou incorporando os mesmos à dieta para diversificar a nutrição e ser cada dia mais saudável.

Vamos ao cardápio do dia de hoje???

CARDÁPIO DO DIA

CAFÉ DA MANHÃ (08:00)

Suco Verde: 
- 1 folha de couve
- 1 faia pequena de gengibre (tamanho de 1 moeda)
- 1/2 copo de água de coco
-1 colher de sopa de chia hidratada 
- 1 fatia de melão
- 5 morangos grandes


* A chia pode ser substituída por linhaça ou linhaça dourada. Para hidratar deve-se colocar os grãos em meia xícara de água mineral e deixar por algumas horas (eu deixo da noite para manhã seguinte)

* As frutas podem ser substituídas por outras. Adoro as seguintes combinações: 1/2 maçã + 1/2 laranja sem casca com bagaço, 1/2 maçã + 10 uvas sem semente, manga + pêra, kiwi + morango,...

* Eu acrescento o suco de meio limão, que faz super bem pra saúde também e para variar o gosto, às vezes.

LANCHE DA MANHÃ (11:00)

- 3 castanhas do pará + 4 amêndoas sem sal
- 1L de chá verde tomado durante toda a manhã



* Meu lanche da manhã é sempre um punhado de oleaginosas. Como são muito calóricas, deve-se atentar para a quantidade. Gosto de diversificar: damasco, castanha de caju, avelã,... Sempre na versão sem sal!

ALMOÇO (13:00)

- Salada de alface, cenoura, tomate e azeitona temperada apenas com sal
- 1 pedaço pequeno de carne acebolada (bem temperada com pimenta)
- 3 colheres de arroz integral
- 1colher de feijão magro
- 1 porção pequena de ervilha torta
- 1 fatia pequena de papaya de sobremesa


* Diminui um pouco a porção de feijão desta refeição pelo fato da ervilha torta ser uma leguminosa
* Para sobremesa, opto sempre por mamão ou abacaxi, por serem mais digestivas

LANCHE DA TARDE 1 (16:00)

- 1 banana prata com 4 castanhas de caju sem sal e um fio de mel

LANCHE DA TARDE 2 (18:30)

- 1/2 copo de suco suvalan sem adição de açúcar 

JANTA (21:30)

- 1/2 maçã logo após chegar da academia (20:30)
- Salada de tomate e azeitona (era o que tinha em casa)
- 1 porção pequena de ervilha torta
- 1 pedaço pequeno de filé (+ ou - 120g)


CEIA

- 1 pedaço pequeno de manga


* Hoje, excepecionalmente, comi carne vermelha nas duas principais refeições, mas via de regra prefiro as carnes brancas. Minha nutri pede que eu coma peixe, ao menos, 2 vezes na semana, o que é um desafio já que ninguém gosta de peixe na minha casa e fazemos pouco. Eu mesma gosto de versão crua e não sou muito chegada na cozida, mas procuro comer sempre que posso.

* Procuro sempre comer de 5 a 6 porções de frutas por dia. Para isso ser possível, tem que comer fruta em todas refeições menores. 

* Além dos sucos, chás e refri Light (hoje foi apenas 1 copo! #win), bebo de 2 a 3 litros de água por dia (sempre uma garrafinha na bolsa!)

ROTINA DE ATIVIDADE FÍSICA

Retomei meu treino de circuito, de forma mais leve (estive gripada ou lesionada nos últimos tempos e estava há um tempinho sem fazer musculação). Fiquei na academia cerca de 01:30 e percorri 5 kms (alternando esteira e transport). Quando retomar o treino normal, haverá suplementação, desnecessária neste momento.

Minha meta semanal é fazer o treino de força 4 vezes por semana e o aeróbico de 4 a 6 vezes, sempre tendo um dia de descanso a cada 2 ou 3 dias de treino, de acordo com  orientação do meu fisioterapeuta.

Atualmente, como dito acima, meu treino é de circuito para acelerar o emagrecimento (ganhei uns quilinhos nos últimos meses, resultado de jantas e almoços maravilhosos e de pouca atividade física em função de lesões, resfriados,...).



Meus treinos são divididos em duas partes, trabalhando músculos alternados nestes dois treinos. Os abdominais estão presentes em todos os treinos (futuramente, farei um post mais detalhado sobre esse assunto).

Não sou muito de aulas, nem de correr na rua. Meus aeróbicos resumem-se à caminhada/corrida na esteira e transport.

Malho na Top One do Passo Da Areia e não tenho personal trainer no momento. Foi a equipe da academia que fez meus últimos treinos.


FINALIZANDO...


Ãnfãn... Esse é meu cardápio padrão diário. Vou postar ainda dicas de substituições saudáveis que eu uso no dia a dia, porque sempre a mesma coisa cansa e enjoa, né?

Alterno bastante as frutas, dependendo do que tem em casa ou da estação e evito, ao máximo, barrinhas de cereal, bolachas e biscoitos de qualquer tipo (mesmo os integrais).

Quanto aos doces... Bem, os doces serão objeto de um post próprio, porque tenho muito a discorrer!

Por enquanto era isso... Amanhã tem mais!

***

P.S. Os posts de Diário de uma Rapousa Saudável são a respeito da minha experiência pessoal, SEMPRE assessorada por profissionais do ramo. A dieta que serve para mim pode não servir para você. Antes da adoção de qualquer mudança de hábitos, CONSULTE UM ESPECIALISTA!

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